En helt vanlig, vegetarisk ärtsoppa

Ibland behöver det inte vara så krångligt att laga mat. Ibland är det skönt att inte vara nyskapande och att inte laga svår mat. Ärtsoppan har ätits i Sverige i många hundra år tillbaks. Det finns flera anledningar till att den lever kvar än idag. Den är billig, den är enkel och den är också förbannat god. Det enda som krävs är lite tid. Gula ärtor, som ju är basen i soppan är en lite bortglömd guldgruva tycker jag. Den odlas i Sverige, är lätt att få tag på som ekologisk, är billig och har väldigt bra näringsvärde. Gula ärtor innehåller 22 gram protein per 100 gram produkt. Jämfört med till exempel kyckling på ca 27 gram protein och ägg som faktiskt bara har 13 gram. Kusinen kikärtor innehåller ungefär 19 gram. Förutom allt jag nämnt ovan är det också en maträtt som är praktiskt att ha med sig i matlådan. Vi äter faktiskt ärtsoppa 2-3 gånger i månaden oftast. Ibland är det en gång i veckan till och med. Självklart är det på torsdagar detta sker då jag lever med en fantastiskt principfast man.

Vet du hur stort människors proteinbehov (generellt) är per dag? Många äter betydligt mer än de behöver faktiskt. Dagsbehovet är i snitt 0,8 gram per kilo. För en medelstor kvinna som jag som väger ca 60 kg är det alltså 48 gram. En portion av den här soppan ger ungefär 27,5 gram protein, vilket är nästan 60% av mitt dagsbehov. Och det är ETT av mina mål mat på en dag.

Recept: VEGETARISK (Vegansk) ÄRTSOPPA

4 portioner

DU BEHÖVER:

500 gram ekologiska gula ärtor

1 stor eller 2 mindre ekologiska gula lökar

1,5 liter grönsaksbuljong

Ungefär 1 tsk salt

Timjan efter behag

Kanske lite örtsalt

Senap

Ännu mer timjan

GÖR SÅHÄR:

Lägg ärtorna i blöt i en stor bunke på morgonen samma dag eller kvällen innan. Bra om de får ligga i blöt sisådär 10 timmar i alla fall (8-12 går också bra). Det gör ingenting om det blir längre tid heller.

Sila av ärtorna i ett durkslag. Koka upp vatten till buljongen. Jag brukar koka upp vattnet i vattenkokare då det går snabbare och är mer energieffektivt. Skala under tiden löken och skär i klyftor. Tillsätt vatten, buljong, ärtor, lök och salt i en stor kastrull eller gryta. Låt puttra under lock i ungefär 1,5 timme. Ta av locket och rör någon gång då och då. Skal från ärtorna kommer samlas på ytan men det kommer koka ihop med soppan när du rör runt så det finns ingen anledning att plocka upp dem. Smaka av med några nypor timjan och eventuellt lite örtsalt. Servera med senap och timjan. Det behövs alltid mer timjan än du tror. Soppan "sätter sig" och tjocknar i takt med att den svalnar. 

NOTERINGAR: Soppan kan först verka lite lös när den är nykokt. Tips kan vara att låta den stå på spisen (med plattan avstäng) en liten stund innan den äts om du vill ha den tjockare. Du kan också ta av locket när den har ungefär 10 minuter kvar att koka för att låta lite vätska dunsta bort.

Rå Falafel i Savoykålswraps

Jag älskar både klassisk falafel och den som jag gör i ugnen (klicka här för att komma till receptet). I somras mixtrade jag dock ihop ett helt nytt recept på rå falafel som inte behöver tillagas. Det är smidigt för de kan förberedas i förväg och passar både bra som huvudmål, på buffébordet eller i en wrap som ni ser på bilderna. De är perfekta att ha i kylen och slänga ner i en matlåda med lite grönsaker och qunioa till exempel. Både jag och Oskar älskar dem och de är dessutom oerhört nyttiga. Istället för att bara använda kikärtor har jag även i solroskärnor för att få upp fetthalt, proteinhalt och göra dem mer mättande. Som jag har skrivit innan innehåller solroskärnor hela 21 gram protein per 100 gram (kikärtor innehåller ca 19 gram). De är naturligt glutenfria och helt veganska samt har lite lägre kolhydratinnehåll än vad "vanlig falafel" har tack vare solroskärnorna. Låter det bra? Prova dem, jag tror inte att du kommer bli besviken. För att de per definiton ska vara helt förenliga med rawfood bör du använda groddade kikärtor och inte kokta som jag har gjort i det här receptet. Jag blötlägger och kokar kikärtor själv men du kan givetvis använda färdigkokta.

Recept: SAVOYKÅLSWRAPS med RÅ FALAFEL 

ca 30 st (4 portioner)

DU BEHÖVER:
3 dl kokta kikärtor alt groddade för 100% rawfood
2 dl solroskärnor
3 vitlöksklyftor
1 liten citron (saften)
2 msk färsk persilja
1/2 tsk koriander
1/2 tsk spiskummin
1 msk tahini
2 msk olivolja

Svartpeppar, örtsalt

Sesamfrön att rulla i

Savoykål
Dina favoritgrönsaker (vi hade majs, picklad rödlök, gurka, paprika och avokado)
Valfri sås (t.ex. tahinisås eller lite raw gräddfilssås)

GÖR SÅHÄR:
Mixa alla ingredienser i en matbredare tills du har en väl mixad och blandad deg som inte är speciellt kladdig. Forma små bollar mellan handflatorna och rulla dem i sesamfrön. Ät direkt eller förvara dem i kyl. Skär upp valfria grönsaker i önskad storlek. Bryt loss savoykålsblad och skär bort den hårda stammen. Nu är det bara att fylla bladen med den råa falafeln, grönsaker och valfri sås, vik/rulla ihop och ät!

Proteinrik rå solros- och bovetegröt med banan

Mättande och energirik söndagsfrukost! Passar även perfekt inför eller efter ett träningspass eller bara som ett mellanmål på jobbet. Jag väljer att inte bara använda bovete utan jag tar hälften solroskärnor för att jag vill få i mig mer protein och fett. Jag tror att jag har skrivit om det innan men solroskärnor innehåller hela 23 gram protein per 100 gram (jämfört med kyckling som innehåller 21,5 gram protein eller kesella som innehåller 12 gram).

Den här gröten är förenlig med många allergier och kosthållningar då den är nötfri, helt naturligt glutenfri, paleo (bovete är i gränslandet, det är inget sädesslag utan är en ört), vegansk och helt i enlighet med raw food.

Solros- och bovetegröt med banan (1 portion)

1/2 dl helt bovete
2 msk solroskärnor
1/2 banan (spara andra halvan att toppa med om du vill)
1/2 dl växtmjölk eller vatten
1 krm kardemumma
Toppad med: Gojibär, pumpakärnor och skivad banan

GÖR SÅHÄR: Lägg bovete och solroskärnor i blöt, minst fyra timmar men gärna över natten. Häll av vattnet och skölj bovete och solroskärnor i en sil. Mixa alla ingredienser till en härlig gröt med stavmixer. Toppa med det du tycker är gott och njut av en härlig skål med rå och proteinrik gröt!

Hemmagjort jordnötssmör med choklad!

Alltså. Det här blev så sjukt gott verkligen. Nästan omänskligt. Precis efter jag hade gjort detta tog jag fram en banan och en sked. Jag tog en klick jordnötssmör och la på bananen, tog en tugga och åt. Jag tog en ny klick och la på bananen, tog en till tugga och åt. Ja ni fattar grejen - väldigt bra mellanmål faktiskt. Jordnötter innehåller hela 32 gram protein per 100 gram produkt så det är en superkälla till protein om en äter mycket vegansk eller vegetarisk mat. Jag tycker jordnötter och jordnötssmör ofta får lite oförtjänt dåligt rykte. Visst det är extremt energitätt så att äta en burk om dagen är inte så smart men det är som sagt en väldigt bra källa till fett och protein, plus att det är väldigt gott! Att tillsätta någon matsked i smoothien, bananglass eller min råa havregrynsgröt är ett tips för att boosta med både god smak och nyttigheter!

Det går såklart bra med vilken choklad som helst (mörk, ljus, mjölkchoklad, smaksatt osv). Jag väljer en 70%-ig ekologisk mörk choklad för då innehåller den mindre socker samt inga mjölkprodukter.

Recept: JORDNÖTSSMÖR med CHOKLADSMAK

DU BEHÖVER:
200 gram ekologiska jordnötter, torrostade eller naturella

50 gram ekologisk choklad (jag använde 72%)
En nypa himalayasalt
Notering: För mer intensiv chokladsmak, ta 100 gram choklad

GÖR SÅHÄR:
Om du har köpt naturella nötter kan du börja med att rosta dem i en torr stekpanna eller 10-15 min på 160 grader i ugnen. Du kan givetvis hoppa rostningen helt om du vill men jag tycker det här blir godast. Mixa nötterna några minuter i en matbredare. Jordnötssmör går betydligt mycket snabbare att göra än t.ex. mandelsmör. Stanna och skrapa ned från kanterna någon gång. Ganska snart bör du ha ett krämigt och lent jordnötssmör. Bryt/hacka chokladen i småbitar och lägg i jordnötssmöret. Tillsätt även en nypa salt. Mixa någon minut till, tills chokladen smält och blivit jämnt fördelat i smöret.

Tahinisås

Jag lovade att jag skulle posta lite arabiska recept nu efter jag kommit hem från Egypten eftersom jag blev helt pånytt frälst av maten. Här kommer det första - tahinisås. Den här såsen är det klassiska tillbehöret till falafel men den är också supergod till andra vegetariska biffar, på salladen, att doppa grönsaker i och så vidare. Basen är tahini - som är sesampasta, vilket gör att den här såsen innehåller både mycket fett och protein. Sesamfrön innehåller nämligen så mycket som 24 gram protein / 100 gram produkt och tahini är egentligen bara rostade sesamfrön som är mixade till ett smör. Alltså är det här värsta supermaten för vegetarianer som vill få i sig bra fetter och mycket protein!

Dessutom fyndade jag denna söta skålen på myrorna idag för 15 kr! Så glad, älskar att hitta fint porslin second hand. Nu ska jag leta upp något gammal i skåpen och lämna in. Det har faktiskt Oskar sagt till mig en gång - att om man köper något nytt (begagnat som jag oftast gör), då ska man göra sig av med något gammalt. Innan hade jag en spärr för att köpa saker nytt (även på second hand), för jag kände att jag egentligen inte behövde dem. Om jag då rensar ut något som jag faktiskt inte använder eller inte tycker om och lämnar in så har jag egentligen bara bytt ut saken, utan att bidra till nyproduktion!

Recept: TAHINISÅS

DU BEHÖVER:
1 dl tahini

2 msk olivolja

Saft från 1 citron, ca 1/2 dl (alt citronkoncentrat)

1 dl vatten

1 tsk äppelcidervinäger

1 tsk agave/honung

2 tsk glutenfri och ekologisk tamari (soja)

Nymalen svartpeppar

Såsen kan göras raw om du gör din egen tahini eller köper en som är raw!

GÖR SÅHÄR:
Mixa allting med stavmixer och häll upp i någon fin skål/kanna. Den här såsen blir lite halvtjock i konsistensen, om du vill ha den mer/mindre flytande kan du bara justera vattenmängden. Jag brukar ha mer vatten (dubbla mängden) i om jag ska ha den på en sallad till exempel.

Vegansk parmesan!

Om man använder näringsjäst tillsammans med solroskärnor och lite salt får man fram en nötig och pikant smak som liknar ost väldigt mycket. Det finns mängder med olika recept på vegansk "parmesanost" men det här är hur jag gör den. Man kan även byta ut solroskärnorna och använda mandlar för en lite fylligare smak. Osten kan du använda till exempel på pastan, på salladen eller som topping på pizzan. Näringsjäst innehåller mycket B-vitaminer så det är ett bra sätt att få i sig det på om man inte äter så mycket animaliska produkter.

Recept: RAW PARMESANOST

1 liten burk / skål

DU BEHÖVER:
1 dl solroskärnor

2 tsk näringsjäst

Havssalt efter smak

1 msk neutral kokosolja

GÖR SÅHÄR: Mixa Solrosfrön, bjäst och salt så att det blir som ett fint mjöl. Tillsätt kokosoljan och mixa en liten stund till. Förvara "osten" i en lufttät burk i kylen upp till några veckor.

Veganpålägg på smörgåsen

Det här med pålägg kan vara trixigt när man äter en mjölkfri kost. Nötsmör i all ära men ibland är man sugen på någonting annat. Här är ett superenkelt och plånboksvänligt veganskt morotspålägg som jag brukar göra! Jättegott på mitt fröbröd som du hittar recept på här. Äter det just nu som mellanmål på två riskakor i väntan på att Oskar ska komma hem från skolan.

Njut av ett miljöschysst och gott pålägg på knäckebrödet eller smörgåsen!

Morotspastej

300-400 gram ekologiska svenska morötter
1 dl ekologiska solrosfrön
1 msk ekologisk tahini (sesampasta)
Örtsalt
Svartpeppar
Paprika/chilikrydda

1. Skär morötterna i bitar och koka dem i saltat vatten i ca 10 min. Häll av vattnet och låt dem svalna en aning. 
2. Kör alla ingredienser i matbredaren i några minuter. Sleva upp pastejen i en valfri lufttät burk med lock och förvara i kylen. Om du inte äter upp så mycket kan du fördela i två mindre burkar och frysa in den ena så länge.

Mandelsmör - Superprotein för vegetarianer!

På mackan, på äppelskivan, i glassen, i smoothien, en sked i munnen. Ja precis, jag pratar om vad man kan göra med mandelsmör. Jag älskar verkligen mandelsmör, eller egentligen mandlar i allmänhet. När man äter vegetariskt är de en superbra källa till protein faktiskt - vilket inte många tänker på. Per 100 gram innehåller de hela 20 gram protein, det vill säga lika mycket protein som kikärtor, mycket mer än ägg (13 gram protein) och sju gånger mer än champinjoner (3 gram protein). Så till er alla vegetarianer där ute: Frossa i mandlar med gott samvete!

Självklart kan man byta ut och använda andra nötter. Jag brukar köra med skalet på, delvis då jag är lat och delvis för att mycket näringsämnen sitter där. Om man vill ha ett lenare smör kan man skolla mandlarna innan man rostar den. Vill man ha ett rawfood-smör, så kör man mandlarna direkt i matbredaren utan att rosta dem. Det blir dock inte lika gott tycker jag!

Recept: HEMMAGJORT MANDELSMÖR

DU BEHÖVER:
200 gram ekologiska mandlar

1 tsk havssalt

GÖR SÅHÄR: Torrosta mandlarna i en stekpanna på medelhög värme tills de får en fin färg men inte blir brända. Låt svalna en aning. Använd gärna en stekpanna i gjutjärn, min på bilden är ett fynd på myrorna för 40 kr. Lägg mandlarna i en matbredare och kör igång. Nu är det mest bara att vänta, först blir det som ett grovt mjöl. Efter en stund blir det lite klumpigare och kommer fastna på kanterna, du måste stänga av och peta ner emellanåt. Ett tag så känns det som att det inte händer någonting och att det aldrig kommer bli något smör...

... men så plötsligt, efter ytterligare ett tag börjar det bli lite "krämigare". Du behöver fortfarande stanna och peta ned på kanterna emellanåt. Nu tror man att det börjar bli klart men jag tycker att mandelsmöret blir allra bäst när det får gå ett par minuter till och bli riktigt lent och fint. Tillsätt havssalt och mixa ca 30 sekunder till för att det ska fördelas jämnt. Jag hällde upp smöret i en gammal glasburk som det faktiskt tidigare har varit köpt mandelsmör i en gång i tiden.