TRANSLATE THE BLOG

söndag 14 februari 2016

Konsten Att sova gott

Idag ska jag skriva om något som befinner sig lite utanför min normala ram för den här bloggen. Under veckan har jag som hemuppgift för skolan läst en del om sömnhygien och behandling av sömnstörningar. Därför tänkte jag förena lite nytta med nöje och skriva några ord om sömn samt ge lite tips för dig som vill sova bättre. För vi spenderar faktiskt en tredjedel av vårt liv, sovandes i våra sängar. Det ska vara en rofylld stund då din kropp får återhämta sig. Kroppen varvar ner när du sover. Ditt blodtryck sjunker, din puls minskar, du tar färre andetag och musklerna i din kropp slappnar av. Hjärnan varvar också ner samtidigt som den bearbetar minnen och intryck från dagen. Massor med processer sker i din kropp när du sover, kroppen repareras och byggs upp. Produktionen av stresshormon minskar samtidigt som produktion av andra viktiga hormon ökar. Till exempel är tillväxthormoner något som ökar under sömnen, vilket är en av anledningarna till att en växande bebis sover 20 timmar per dygn och en 80-åring bara 5 timmar. En vuxen individ behöver i snitt 7-8 timmar sömn.

Sömnen är absolut livsviktig för dig och din hälsa. Jag tycker att alla människor har rätt att sova bra. Mycket av det jag skriver om kanske känns banalt eller självklart men ibland behöver vi påminnas om de enkla sakerna. Försök att rannsaka dig själv och fundera på om du behöver eller kan ändra på någonting för att förbättra din sömn.


SÖMNHYGIEN 

LYSSNA PÅ DIN SÖMNKLOCKA
Kroppen har en egen sömnrytm som varierar stort mellan individer. När din kropp är redo för sömn går den in i ett viloläge, din kroppstemperatur sjunker och du känner dig sömnig. Om du struntar i dessa signaler och fortsätter hålla igång eller sitta vid datorn kan du få svårare att somna sen och måste kanske vänta till nästa nedvarvning. Om du har svårt att somna kan det vara bra att vara lyhörd på din kropp och försöka lägga dig när du känner att du blir trött.

ÄR DIN SÖMN SÅ ILLA SOM DU TROR?
Alla människor är vakna korta stunder nattetid men vi minns det bara om vi är vakna längre än 2 minuter. Om du haft några lite längre uppvaknanden under en natt kan du uppleva det som om att du har sovit dåligt. Så behöver det inte alls vara, du kan ha haft en fullgod sömn ändå. Känn efter om du är trött, lättirriterad eller har svårt att koncentrera dig under dagen. Då kan din sömn faktiskt ha varit bristfällig.

Att du är morgontrött är inte lika med att du sovit dåligt. Det beror på i vilket sömnstadium du befinner dig i när väckarklockan ringer. Om du väcks mitt i djupsömnen kan du känna dig väldigt trött, dåsig och ha svårt att vakna. Hur du mår längre fram på dagen är kvittot på hur din sömn har varit.

FÅ INTE PANIK EFTER EN NATT MED DÅLIG SÖMN
Det är ingen katastrof med en eller flera sömnlösa nätter. Kroppen kommer kompensera för det nästkommande natt/nätter. Du behöver inte sova längre men din sömn kommer bestå utav en större del djupsömn än normalt. Det är en myt att du behöver sova längre kommande natt för att kompensera. Nästan alla människor sover dåligt någon gång då och då och kan då känna sig trött och mindre kreativ dagen efter. Sömnen brukar återgå till det normala av sig själv. Om du börjar oroa dig kan du få svårare att slappna av och en massa negativa tankar kan börja snurra. Det kan ge en ond cirkel med sämre sömn. Att du är trött gör kanske att du rör dig mindre på dagen vilket i sig försämrar din sömn. Försök ändra dina sovrutiner om du fastnar. Kanske kan du byta kudde eller lägga dig tidigare alternativt senare?

ATT "SOVA MIDDAG"
Kan vara fantastisk skönt, jag vet. En tupplur mitt på dagen bör dock vara max 20-30 minuter. Om den är för lång eller för sent på dagen kommer kommande natts sömnbehov minska vilket ger dig sämre sömnkvalitét. Ett lätt tupplur däremot kan ge energi utan att påverka nattsömnen.

NÅGRA RÅD FÖR BÄTTRE SÖMN

Om du har hamnat i dåliga mönster med en bristande sömnkvalitét kan det ta några veckor innan du får ordning på det igen. Du måste kanske jobba lite med sakerna nedan och hålla ut några dagar innan du märker någon skillnad. 
  • EFTERSTRÄVA REGELBUNDENHET - Om du har sömnproblem är det viktigt att försöka kliva upp och lägga sig vid samma tid. Då ställer du in din biologiska klocka igen, som kan ha hamnat ur fas. Försök att göra detta även på helger och ledigheter, i alla fall till en början.
  • SOV INTE PÅ DAGTID - Då tar du av nästa natts sömnbehov vilket gör att du riskerar att hamna i en ond cirkel. Försök att undvika att kompensera en dålig natts sömn genom att sova på dagen. Håll ut till kvällen och lägg dig i tid då istället. Din kropp tar igen sig då.
  • DAGSLJUS - Växlingar mellan ljus och mörker är viktigt för din biologiska klocka. Promenera ute i dagsljus (tända lampor vintertid) för att vara pigg på dagen. Dämpa belysningen hemma på kvällen. Ett tyst, svalt och mörkt sovrum gör det ofta lättare att somna. Undvik skärmar (telefon, dator, tv) precis innan du ska sova, de lurar din inre klocka att det är dag. 
  • MOTION & FYSISK AKTIVITET - När du rör på dig förbrukas bland annat stresshormoner som bildats under dagen och din kropp slappnar av efteråt. Ett motionspass eller en promenad under dagen är sömnfrämjande. 30-60 minuter rask promenad (eller cykling, löpning, simning, trädgårdsarbete eller dyligt) har visat tydliga positiva forskningsresultat. Förutom att sömnen förbättras sjunker din stressnivå och det kan även minska ångest och depression. Sömnproblemen kan faktiskt uppstå av att du är för inaktiv. Undvik dock att träna för nära inpå sänggåendet, kroppen behöver varva ner då.
  • VAR LAGOM MÄTT - Undvik att vara för mätt eller hungrig när du lägger dig. Om du äter nära inpå sänggåendet kommer kroppen jobba på högvarv med att bryta ned födan när du ska sova. Det kan göra att du får svårt att somna och sover sämre. Hunger sätter igång kroppens stressystem vilket stör din sömn.
  • KAFFE, ALKOHOL & NIKOTIN STÖR DIN SÖMN - Koffein påverkar insomning, sömndjup och hur länge du sover. Tumregel att ej dricka kaffe eller annat med hög koffeinhalt efter middagstid. Finns dock stora individuella variationer där våra kroppar är olika snabba på att göra sig av med koffein. Alkohol kan göra att man somnar lättare då det har en avslappnande och ångestdämpande effekt men istället blir sömnen ytligare vilket gör att man vaknar tidigare. Nikotin nära inpå sänggåendet kan också påverka din sömn och insomning negativt.
  • VARVA NER - Försök hitta saker som gör att du blir lugn och kan varva ner innan du lägger dig. Alla är olika så du får pröva dig fram. Kanske är det att läsa en bok, ta ett bad, dricka örtte eller lyssna på någon specifik musik? Stressar du för mycket under dagen och får svårt att varna ner? Är det dags att börja säga nej till saker eller prioritera om?
  • BETINGA SÄNGEN MED SÖMN - Din säng ska inte förknippas med en massa sömnlösa timmar. Om du inte somnar på 30 minuter kan det vara bra att kliva upp en stund. Gör saker som gör dig lugn och harmonisk. När du blir sömnig kan du lägga dig igen.

NÅGRA MYTER OM SÖMN

"Jag behöver 8 timmar sömn varje natt" - De flesta behöver som sagt 7-8 timmar men att sova 1-2 timmar mindre en natt påverkar inte prestationsförmågan dagen efter. Kroppen kan dessutom ställa om sig och bli effektivare vilket gör att vissa människor kanske bara behöver 5-6 timmar per natt.
"Jag måste sova mer i natt för att ta ikapp det jag inte sov igår" - Nej man behöver inte sova fler timmar efter en natts dålig sömn. Sömnen blir djupare och effektivare natten därpå.
"Om jag inte får sova kommer jag inte fungera i morgon" - Du kan prestera precis lika bra efter en natt med dålig sömn faktiskt. Däremot kan din prestation och vakenhet sjunka om du sover dåligt flera nätter i rad och får en sömnbrist.
"Jag har inte sovit något alls" - Stämmer sällan. Du kanske vaknar ofta när din sömn är ytlig, vilket du upplever som att du varit mycket vaken. 

SÖMNMEDEL ÄR INTE LÖSNINGEN

Vissa sömnproblem kan kortvarigt behandlas med hjälp av läkemedel. Det kan ibland behövas för att komma tillbaks till en bra dygnsrytm men de ska användas så kort tid som möjligt. Det finns begränsad forskning på långtidseffekterna av sömnmedel, man tror dessutom att effekten avtar med tiden. Däremot kan du utveckla såväl ett psykiskt som fysiskt beroende vilket gör att du tror att du behöver tabletterna för att kunna sova. Du får en falsk trygghet till tabletter som kanske egentligen bara ger dig andra biverkningar och inte alls förbättrar din sömn.

Det finns mycket annan hjälp att få än mediciner. Till exempel har KBT (Kognitiv Beteendeterapi) visat sig ha bättre långtidseffekter än läkemedel. Den här behandlingen kan du få hos en psykolog men också genom internetbehandling samt självhjälpsböcker. Det kan också vara bra att träffa sin läkare och prata om vilka faktorer som kan påverka just din sömn. Du kanske får en hemläxa att du ska fylla i en sömndagbok under några veckor som ni sedan ser över tillsammans. Då kan du få hjälp att identifiera dina problem och se hur mycket du faktiskt sover. Alla har rätt att sova bra så var inte rädd för att söka hjälp. Våga också be om annan hjälp än medicin. Det kanske känns som en snabb och enkel lösning men oftast finns det en anledning till sömnproblem som inte sällan kan åtgärdas utan läkemedel.

2 kommentarer:

  1. Bra inlägg om sömn. Jag funderar lite om temperaturen i sovrummet. Borde finnas forskning på det.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack =) Hmm det gör det säkert men det är inget jag vågar svara på!

      Radera

Pin it